U bevindt zich hier: 

>> Artikelen  >> Speciaal voor de hardlopers 

  |

Speciaal voor de hardlopers

Ben jij een fanatieke hardloper? Dan mag krachttraining zeker niet in je routine ontbreken.

Waarom krachttraining als hardloper?
Als hardloper denk je in eerste instantie misschien niet aan krachttraining. Echter heeft wetenschappelijk onderzoek bewezen dat specifieke krachtoefeningen voor beginnende, maar ook voor gevorderde hardlopers wel leidt tot betere prestaties. De doelgerichte krachttraining zorgt voor meer spierkracht en een efficiëntere looptechniek. Uit onderzoek blijkt dat de loopefficiëntie zelfs tot 8% kan toenemen. Dit is toch mooi mee genomen voor wedstrijdlopers, omdat een kleine verbetering een grote invloed heeft op lange afstanden als een hele of halve marathon.

Deze 7 oefeningen zijn een goede aanvulling op je duurtraining.

1. Squat
De squat is een geweldige oefening voor je been-, romp- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden. Houd de knieen in lijn met de tenen en houd je bovenlichaam goed rechtop. Knijp je buik en billen biij het opstaan. Doe 3 setjes van 15 herhalingen. Voor progressie gewicht erbij nemen.

2. Step-up
De step-up is een meer dynamische oefening en zorgt voor meer explosiviteit, waardoor de afzetkracht in de achillespezen en kuiten vergroot. Hierdoor kan je zonder harder te gaan lopen wel langere passen maken en ga je dus sneller. Ga naar een trap en in een snel tempo één trede op en af. Let goed op dat je rechtop blijft en op de voervoet landt en niet op de hiel, zowel erop als bij het afstappen. Maak 4 setjes van 10 herhalingen. Start om en om op rechts en op links.

3. Lunges
De lunge is een uitstekende oefening voor de bovenbenen en de bilspieren. Maar zeker ook voor een goede balans!
Houd het bovenlichaam goed rechtop. Bij het voorste been komt de knie nooit voorbij de enkel. Het gewicht zit in de voeten en niet in de knie. Duw omhoog door de voorste hiel en knijp de billen. Maak 3 setjes van 10 herhalingen voor elk been

4. Billen en balans
Sta met beide voeten recht naast elkaar. Haal zonder opzij te leunen één been van de grond en duw de hiel naar achteren weg. Het been blijft lang. Ga niet te hoog, de spanning moet in de bil blijven en niet naar de onderrug! Hou van het standbeen de knie licht gebogen. Maak 3 setjes van 10 keer op ieder been.

5. Plank
De plank, wie kent hem ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere rompspieren. Beginners starten op de knieën. Sta op je ellebogen, houd de borst goed op. Billen zijn op gelijke hoogte als de schouders. In deze oefening zijn 20 variaties mogelijk om het zwaarder te maken! Begin met 3 keer, houd 30 seconden vast per keer.

6. Diagonale Crunch
Naast je onderlichaam is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen om onder en bovenlichaam in balans te houden. Die balans wordt mede gehouden door je schuine buikspieren. Adem uit als je elleboog naar knie gaat door je bovenlichaam te draaien. Let op dat je knie stil blijft boven je heup!

7. Balans
Verder is het belangrijk om de balans te blijven trainen. Als de balans aan beide kanten even goed is lopen we goed strak rechtdoor ipv te “zwalken” van links naar rechts. De meeste mensen zijn rechts en hierdoor wordt de rechterkant van het lichaam beter aangestuurd dan de linkerkant. Dit valt zeker op bij balanstraining.
Ga op één been staan, houd de knie van het standbeen licht gebogen. Houd het gewicht van het lichaam recht boven je standbeen, leun niet op zij. Draai met het andere been cirkels naast je op de grond. 5 keer voorlangs en 5 keer achterlangs. Doe dit ook op het andere been. Maak 3 setjes.